תחום הכושר והתזונה רווי בקלישאות ומחקרים הסותרים אחד את השני. תשאלו עשרה מומחים, תקבלו 20 דעות שונות .אבל ישנם 10 עקרונות פשוטים חקוקים בסלע שלא ניתן לחלוק עליהם הנוגעים לתזונה ואימונים. חלקם מתייחסים לטעויות נפוצות או מיתוסים שרבים מאיתנו עושים.
לכבוד חג מתן תורה – קבלו את "עשרת הדיברות" של עשה ואל תעשה לגוף בריא וחטוב! ואלו הן!
- "אנוכי הקלוריה אשר הכנסת והוצאת לגופך"– מתמטיקה פשוטה: כדי לרדת במשקל ולצמצם אחוזי שומן – פשוט מאד צריך להכניס פחות קלוריות ממה שצורכים (כלומר האנרגיה/הקלוריות שהגוף מוציא ביומיום) !! כשיש גרעון קלורי, הגוף חייב להשתמש במאגרי השומן על מנת להשלים את האנרגיה החסרה. הכלל הזה הינו בראש הרשימה, ולמעט יוצאים מן הכלל – נכון כמעט תמיד בכל מצב ולכל אחד.
אז מה לעשות ? רוב האנשים הפעילים והמתאמנים בצורה סדירה שורפים כ – 20-25 קלוריות לכל ק"ג משקל גוף ביממה בחישוב גס. על בסיס זה, אדם השוקל 80 ק"ג צורך בין 1600-2000 קלוריות ביממה. הדרך הפשוטה היא לקצץ במזונות המכילים הרבה סוכרים ושומנים מיותרים או "נסתרים", כגון חמאה, רטבים לסלט, מוצרי גבינה שמנים ועוד. יש להעדיף שומנים בריאים החיוניים לגוף, שניתן להשיגם במזונות כגון סלומון, גבינות רזות, שקדים ואבוקדו – והכל כמובן במינון הנכון.
- 2. "לא תסגוד לפחמימה"– בקרת קלוריות הינה חיונית, אך בקרת הורמונים חשובה באותה מידה. יחד עם הקלוריות, ההורמונים מנהלים את חילוף החומרים של הגוף. הדרך היעילה לביקורת על הורמונים אלו הינה ביקורת על צריכת הפחמימות, כיוון שהן מעלות את רמת האינסולין בגוף (האינסולין הינו הורמון שמפריע בפירוק שומן ובכך מעלה שמירת השומנים במאגרים בגוף)!!
אז מה לעשות ? להפחית את כמות הפחמימות הפשוטות, כגון קמח לבן, סוכר לבן, פסטה לבנה וכיו"ב, ולהעדיף פחמימות מורכבות, כגון ירקות, קטניות ודגנים מלאים.
- "זכור את החלבון לקודשו" החלבון הוא אבן הבניה של השריר ובנוסף גם חיוני לתגבור קצב חילוף החומרים: הגוף שורף יותר קלוריות בפירוק של חלבון מאשר בפירוק פחמימות או שומן. האם כל הקלוריות אותו דבר? קלוריות שונות משפיעות על הגוף בצורה שונה והתוצאות יהיו שונות. לכן יש לשים לב גם לאיכות הקלוריות ולא רק לכמות!
אז מה לעשות ? למרבית האנשים הבריאים, עיקר התזונה צריכה להתבסס על חלבונים. מקור החלבון צריך להיות בשרים רזים (עוף, סטייק, חזה, הודו, טונה), חלבון ביצה, גבינות רזות ואפילו אבקות חלבון לצורך השלמה במידה וחסר. ניתן למצוא חלבונים גם בטופו, קטניות, אדממה ועוד.
- "לא תאכל פחמימה לבדה"– בקרת האינסולין חשובה להורדה במשקל הגוף. כמות הקלוריות שהגוף שורף אינה רק נגזרת של כמות הפחמימות שאוכלים, אלא גם מושפעת ממהירות העיכול. פחמימות פשוטות מתעכלות מהר וגורמות להפריש כמות גדולה של אינסולין – ולכן מומלץ להמעיט בצריכתן! בכל מקרה להשתדל לא לצרוך פחמימה לבדה.
אז מה לעשות ? ניתן להאריך את משך העיכול והפירוק של הפחמימות, למשל ע"י הוספת חלבון לצד הפחמימה, ובכך לגרום להפרשה נמוכה יותר של אינסולין/ למשל, דגני בוקר עם חביתה וביצה, או יוגורט לצד ירק או פרי.
- "לא תאכל פחמימה לפני השינה"– לקראת הערב או לפני השינה לא מומלץ לצרוך פחמימות, בעיקר פשוטות. והסיבה לכך היא שוב, הורמונים. הרגישות לאינסולין יורדת בלילה והמשמעות היא שהגוף צריך להפריש יותר אינסולין על מנת לעכל את הפחמימות שאוכלים בלילה. כמו"כ, בערב הגוף כבר עייף ומתקשה להפריש אינסולין ולפיכך מתקשה לפרק/לשרוף את הפחמימה לפני השינה.
בנוסף, שריפת שומן נעשית כשהדופק נמוך ורמת הסוכר בדם נמוכה. במצב כזה הגוף מייצר הורמון גדילה שנדרש גם לבניית השריר ולתגבור מערכת החיסון, ולכן מומלץ לשמור על רמת גלוקוז נמוכה שמאפשרת הפרשת הורמון הגדילה בלילה.
אז מה לעשות ? לא לאכול פחמימות בערב או לפני השינה לפחות שעה וחצי שעתיים לפני השינה. לכל היותר ניתן לאכול ארוחה קלה המתבססת בעיקר על חלבון וירקות הקלים לפירוק, המתעכלים יותר לאט ומסייעים לשמור על רמת גלוקוז נמוכה בדם.
- "עשה לך יותר ארוחות לאורך היום"– קלוריות והורמונים קובעים אם התזונה תשמש לבניית שריר או שתצטבר במאגרי השומן. תדירות הארוחות, כלומר מספר הפעמים שאנו אוכלים במשך היום, משפיע על חילוף החומרים הכללי. בכל פעם שאוכלים – "מנוע" שריפת הקלוריות שבגוף עובד בקצב מוגבר יותר. נכון במיוחד עבור ארוחות הכוללות חלבונים.
אז מה לעשות ? לאכול 5-6 ארוחות ביום בתדירות של 3-3.5 שעות. מומלץ להימנע מהפסקות ארוכות יותר מאחר והגוף עלול לפרש זאת אחרת ולהיכנס למצב של שמירת שומן. במצב זה תחושו רעב, ובארוחה הבאה תאכלו יותר משגופכם באמת צרי. בנוסף, חילוף החומרים הבסיסי ייכנס לפעול בכל ארוחה. זוהי דרך לרזות מבלי להוריד קלוריות מאחר ומעלים את חילוף החומרים. בנוסף, תדירות גבוהה של ארוחות מגבירה את האפשרות שהאוכל יהפוך למסת שריר, במקום למסת שומן.
- "לא תדלג על ארוחה לאחר אימון"– לאחר האימון השרירים עייפים ומרוקנים ממינרלים וגליקוגן ולכן זקוקים לחלבון ופחמימות לצורך התאוששות ובנייה חדש. אם אוכלים מעט מידי או בכלל לא – עלולים לדכא את התאוששות השריר ואף לגרום לגוף לסטרס. מה עוד, שתגבור ההתאוששות מעלה את קצב חילוף החומרים, ולחילופין – הדיכוי מאט אותו.
אז מה לעשות ? לא לדלג על ארוחה לאחר אימון גם אם לא מרגישים רעב, ומומלץ כמה שיותר בסמוך לסיום האימון ועד 30-40 דק' מקסימום. הארוחה צריכה לכלול חלבון, מעט פחמימות ושומן, אבל כזו שתתפרק מהר ע"מ שהגוף יוכל להתאושש מהר ולמלא בחזרה את המאגרים והשרירים. המומחים ממליצים על שייק חלבון שנספג מהר כתחליף לארוחה, ולאחר כשעתיים שלוש ניתן לאכול אוכל "מוצק" (בתנאי שזה לא לפני השינה כמובן).
- "לא תאכל סוכר פשוט לפני אימון"– זהירות מיתוס לפניך! כאשר מתאמנים הגוף משחרר הורמון הנקרא אפינפרין שמתחבר לתאי שומן ומאפשר לשומן לשמש כאנרגיה. פחמימות פשוטות מצמצמות הפרשת הורמון זה, ובמקביל מגבירות את הפרשת האינסולין, שמקטין את שריפת השומנים במהלך האימון. ולכן בשורה התחתונה – מומלץ להימנע מפחמימות פשוטות לפני אימון.
כמו"כ, לגוף יש מספיק אנרגיה ופחמימות במאגרים ולכן לא באמת זקוק ל"סוכר" לפני אימון ע"מ להתחיל שריפה אנרגטית.
אז מה לעשות ? אם מדובר באימון ארוך מאד (כמו רכיבה ארוכה על אופניים או רצף שיעורים למעלה משעתיים-שלוש) – ניתן לשתות שייק המשלב חלבון ופחמימות מורכבות, שמצד אחד לא יכביד על הגוף במהלך האימון ומצד שני יעזור לשמור על אנרגיה גבוהה לאורך האימון.
- "לא תתאמן עד דלא-ידע"– אם המטרה היא שריפת שומנים – מומלץ להתאמן רק עד שחשים עייפות, אבל עדייןלא סחוטים או תשושים. אימון מוגזם או "אובר טריינינג" (OVER TRAINING) מעלה את רמת ההורמונים הקטאבוליים = הפוגעים בשריר, ובנוסף גורם להורדת רמות הטסטוסטרון והורמון הגדילה, שבעקבותיהם גם יואט חילוף החומרים. בקיצור, אימונים מוגזמים עלולים לפגוע ביכולת הגוף להתאושש, ובסופו של דבר לגרום ליותר נזק מתועלת.
אז מה לעשות ? לא להתאמן מעבר ל – 60 דקות עד 75 דקות ברצף, בין אם אימון אירובי או כוח. ניתן לדחוס סטים וחזרות לזמן קצוב זה, אך לא מעבר וככל מחקרים כיום מוכיחים שאימוני אינטרוולים או HIIT קצרים ואינטנסיביים הרבה יותר יעילים לצורך שריפת שומן לאורך זמן.
- "עשה לך חמישים גוונים של אימונים"–לכל אימון יתרון אחר! אימון כוח עוזר לבנות או לשמר מסת שריר טובה – השריר צורך יותר אנרגיה ולכן הגוף שורף יותר לאורך כל היום, גם במנוחה; גם לאימון אירובי יש יתרונות רבים: הוא שורף קלוריות ומשפיע על ההורמונים בגוף, למשל מעלה את רמות הורמון הנורפינפרין, "התוקף" את תאי השומן ובכך תומך בשריפת שומנים. (אלא אם אוכלים לפני האימון, ובמיוחד פחמימות, ואז הפרשת הורמון האינסולין עולה ולכן שריפת השומנים פחות יעילה).
אז מה לעשות ? לשלב ולגוון!! גיוון האימונים (משבוע לשבוע או מתקופה לתקופה) ימנע מהגוף "להתרגל" למצב פעילות מסוים ולפיכך יעילות השריפה באימונים לא תפחת. וככלל, מבחינה בריאותית חשוב לעבוד על כל מרכיבי הכושר הגופני, לרבות כוח, סיבולת לב ריאה, גמישות, זריזות ועוד.
בקיצור – צמצמו את צריכת הפחמימות (בעיקר הפשוטות), העדיפו חלבונים, חלקו לארוחות קטנות ואל תהרגו את עצמכם בחדר כושר.
חג מתן תורה שמח ובהצלחה בחיטוב!!
מאת: מיטל גבאי
מאמנת כושר וקוצ'רית לתזונה נכונה
# לצפייה בדף הפייסבוק של מיטל לחצו כאן
Created By